🧍 Position de départ :
• Installez-vous dans la machine, le dos contre le dossier incliné, épaules calées sous les coussins.
• Pieds posés sur la plateforme, largeur des hanches ou des épaules selon confort, pointes de pieds légèrement vers l’extérieur.
• Genoux déverrouillés, tronc bien gainé.
🏋️ Exécution du mouvement :
1. Déverrouillez la charge et inspirez.
2. Fléchissez les genoux pour descendre lentement, en contrôlant la trajectoire de la plateforme.
3. Descendez jusqu’à ce que les cuisses soient à l’horizontale ou un peu plus bas si la mobilité le permet. Gardez les talons en contact avec la plateforme.
4. Poussez fort dans les talons pour revenir à la position initiale, en expirant en fin de mouvement.
💨 Respiration :
• Inspirez en descendant
• Expirez en remontant
✔️ Points clés :
• Garder le dos et les épaules bien calés contre la machine.
• Maintenir les genoux alignés avec les pointes de pieds (ne pas les laisser rentrer).
• Ne pas verrouiller complètement les genoux en haut du mouvement.
• Le placement des pieds influence l’activation musculaire :
    - Pieds bas : plus de quadriceps
    - Pieds hauts : plus de fessiers et ischio-jambiers
⚠️ Avertissements :
• Éviter les charges trop lourdes au détriment de l’amplitude ou de la sécurité.
• Ne jamais décoller le bas du dos du dossier.
• Bien déverrouiller et verrouiller la machine en toute sécurité.
🔄 Variantes :
• Hack squat unilatéral (une jambe à la fois)
• Hack squat partiel pour isolation ciblée
• Variante avec tempo contrôlé (ex. : 3 secondes de descente)