🧍 Position de départ :
• Debout, un haltère dans chaque main, bras tendus le long du corps ou haltères posés sur les épaules (selon préférence ou confort).
• Pieds écartés à la largeur des épaules, pointes légèrement tournées vers l’extérieur.
• Regard droit devant, dos droit, poitrine sortie.
🏋️ Exécution du mouvement :
1. Inspirez profondément.
2. Fléchissez les jambes en poussant les hanches vers l’arrière comme si vous vouliez vous asseoir sur une chaise.
3. Descendez jusqu’à ce que vos cuisses soient au moins parallèles au sol, ou un peu plus bas si votre mobilité le permet.
4. Gardez les genoux dans l’alignement des pointes de pieds, sans qu’ils dépassent trop vers l’avant.
5. Expirez en remontant, en poussant fort dans les talons pour revenir à la position initiale. Gardez les haltères bien stables.
💨 Respiration :
• Inspirez à la descente
• Expirez à la montée
✔️ Points clés :
• Maintenez le dos droit et le regard vers l’avant pour préserver la posture.
• Engagez les abdos tout au long du mouvement pour protéger la colonne.
• Ne laissez pas les genoux rentrer vers l’intérieur.
• Descendez en contrôlant la phase négative (descente), remontez de façon explosive mais contrôlée.
⚠️ Avertissements :
• Évitez de cambrer excessivement le bas du dos.
• Ne descendez pas trop bas si vous avez des douleurs aux genoux ou aux hanches sans avis médical.
• Commencez léger pour bien maîtriser la technique avant de charger.
🔄 Variantes :
• Haltères posés sur les épaules ou tenus en goblet squat (un haltère tenu verticalement à deux mains devant la poitrine).
• Même exercice sur une surface instable (Bosu) pour augmenter l’engagement du gainage.
• Peut être effectué avec une élastique en complément pour une résistance progressive.