🧍 Position de départ :
• Debout, les pieds écartés un peu plus que la largeur des épaules.
• Le kettlebell posé au sol, légèrement devant vous.
• Saisir la poignée avec les deux mains, paumes vers vous (prise neutre).
🏋️ Exécution :
1. Amenez le kettlebell entre les jambes en fléchissant légèrement les genoux et en poussant les hanches vers l’arrière (comme un deadlift).
2. D’un mouvement explosif, contractez les fessiers et poussez les hanches vers l’avant pour balancer le kettlebell à hauteur des épaules (ou poitrine).
3. Laissez le kettlebell redescendre naturellement entre les jambes en contrôlant la descente.
4. Répétez le mouvement en gardant un rythme fluide et dynamique.
💨 Respiration :
• Inspirez en descendant (kettlebell entre les jambes).
• Expirez fortement au moment de la poussée des hanches (balancement vers l’avant).
✔️ Points clés :
• Le mouvement vient des hanches, pas des bras.
• Les genoux doivent rester souples mais ne pas exagérer la flexion (ce n’est pas un squat).
• Garder le dos droit et gainé tout au long de l’exercice.
• Contracter les fessiers au sommet du mouvement.
• Regarder droit devant pour maintenir un bon alignement.
⚠️ Avertissements :
• Ne jamais arrondir le dos pendant l’exécution.
• Ne pas tirer avec les bras : ce n’est pas un exercice pour les épaules.
• Commencer avec un poids léger pour apprendre la technique avant d’augmenter la charge.
• Éviter si vous souffrez de douleurs lombaires non maîtrisées.