🧍 Position de départ :
• Tenez-vous debout, un haltère dans chaque main, bras tendus le long du corps, paumes tournées vers les cuisses.
• Pieds écartés à la largeur du bassin, posture droite et gainée.
🏋️ Exécution :
1. Faites un grand pas vers l’avant avec une jambe (ex. jambe droite).
2. Fléchissez les deux genoux jusqu’à ce que le genou arrière soit proche du sol, sans le toucher. La cuisse avant doit être parallèle au sol, le genou au-dessus du pied.
3. Poussez fermement avec la jambe avant pour revenir à la position de départ.
4. Répétez avec l’autre jambe en alternant, ou effectuez toutes les répétitions d’un côté avant de changer.
💨 Respiration :
• Inspirez lors de la descente.
• Soufflez en poussant pour revenir en position debout.
✔️ Points clés :
• Garder le dos droit tout au long du mouvement.
• Ne jamais laisser le genou avant dépasser les orteils.
• Travailler en amplitude contrôlée, sans précipitation.
• Fixer un point devant soi pour l’équilibre.
⚠️ Avertissements :
• Attention aux déséquilibres : commencez sans charge si vous débutez.
• Évitez de poser le talon arrière au sol en premier.
• Ne pas arrondir le dos ou pencher le buste vers l’avant.
🔄 Variantes possibles :
• Fentes avec barre sur les épaules (plus exigeant en stabilité).
• Fente marchée (Walking lunge).
• Fente arrière (moins de stress sur le genou avant).
• Fente surélevée (pied arrière sur un banc = fente bulgare).