🧍 Position de départ :
• Allongez-vous sur le dos, jambes pliées, pieds à plat au sol écartés largeur du bassin, bras le long du corps, paumes vers le bas.
• Les talons sont placés à environ 20 cm des fessiers.
🏋️ Exécution :
1. Contractez les abdominaux et les fessiers, puis poussez dans les talons pour relever le bassin.
2. Montez jusqu’à ce que les hanches, le dos et les cuisses forment une ligne droite.
3. Marquez une pause de 1 à 2 secondes en haut, en contractant bien les fessiers.
4. Redescendez lentement sans poser complètement les fesses au sol pour garder la tension.
💨 Respiration :
• Expirez en montant le bassin.
• Inspirez en redescendant.
✔️ Points clés :
• Le mouvement part des hanches, pas du dos.
• Les genoux restent stables et dans l’axe des pieds.
• Les talons doivent rester bien ancrés au sol.
• Cherchez à pousser dans les talons pour activer davantage les fessiers.
⚠️ Avertissements :
• Évitez de cambrer le dos en haut du mouvement.
• Ne poussez pas trop avec les lombaires : la force vient des hanches.
• Si vous sentez plus les quadriceps que les fessiers, rapprochez légèrement les talons des fessiers.
🔄 Variantes possibles :
• Avec poids (disque sur le bassin).
• Une jambe (unilatéral pour plus d’intensité).
• Élastique autour des genoux pour engager les abducteurs.
• Surélevation des pieds pour plus d’amplitude.