🧍 Position de départ :
• Fixez un bracelet de cheville relié à la poulie basse, en position debout latérale par rapport à la machine.
• La jambe extérieure (éloignée de la machine) est celle qui travaille.
• Tenez-vous à la machine avec la main la plus proche pour garder l’équilibre.
• Pied d’appui légèrement fléchi, buste droit ou légèrement penché vers l’avant selon les sensations recherchées.
🏋️ Exécution :
1. Élevez la jambe externe latéralement, en gardant le tronc fixe.
2. Maintenez la contraction en position haute 1 seconde.
3. Revenez lentement à la position de départ sans reposer complètement.
💨 Respiration :
• Expirez pendant l’élévation de la jambe.
• Inspirez pendant le retour contrôlé.
✔️ Points clés :
• Contrôlez l’amplitude : mieux vaut un mouvement court et précis qu’une grande amplitude avec balancier.
• Gardez les hanches alignées, sans rotation du buste.
• Contractez volontairement les fessiers à chaque répétition.
• Plus vous vous penchez légèrement vers l’avant, plus vous recrutez le grand fessier en complément.
⚠️ Avertissements :
• Ne laissez pas la charge tirer la jambe au retour.
• Ne cambrez pas le bas du dos pour compenser.
• Évitez d’élancer la jambe : la vitesse tue l’activation musculaire ciblée.
🔄 Variantes possibles :
• Avec élastique autour des chevilles pour un travail à domicile.
• Sur machine guidée pour plus de stabilité.
• Allongé sur le côté avec poulie si disponible, pour limiter la compensation du tronc.