🧍 Position de départ :
• Tenez une barre droite devant vous, prise en pronation ou mixte (une main en pronation, l’autre en supination), mains à largeur d’épaules.
• Pieds à largeur de hanches, genoux légèrement fléchis, dos droit, poitrine sortie.
• Le regard droit devant, les omoplates légèrement serrées.
🏋️ Exécution :
• Inspirez profondément, puis penchez-vous vers l’avant en gardant les jambes quasiment tendues, la barre glissant au long des cuisses.
• Descendez jusqu’à sentir un fort étirement dans les ischio-jambiers, sans arrondir le dos.
• Expirez en remontant en contractant fessiers et ischios, en gardant la barre proche du corps.
• Revenez à la position initiale sans cambrer exagérément le bas du dos.
💨 Respiration :
• Inspirez à la descente,
• Expirez à la montée.
💪 Muscles sollicités :
• Ischio-jambiers
• Fessiers
• Lombaires (érecteurs du rachis)
• En stabilisation : abdominaux, adducteurs, mollets
✔️ Points clés d’exécution :
• Dos droit et gainé pendant tout le mouvement.
• Barre collée aux jambes pour limiter la tension lombaire.
• Ne verrouillez pas les genoux mais gardez-les légèrement fléchis (jambes tendues ≠ genoux verrouillés).
• L’objectif n’est pas de descendre le plus bas possible, mais jusqu’à sentir un étirement maximal sans compromettre la posture.
• Maintenez un tempo lent et contrôlé.
⚠️ Avertissements :
• Évitez de forcer sur l’amplitude au détriment du dos.
• Interdiction de rondir le bas du dos : risque élevé de blessure.
• Commencez avec une charge légère pour bien maîtriser le geste.
• Ne confondez pas avec le soulevé de terre roumain, qui implique une flexion plus marquée des hanches et un guidage plus strict de la barre.
🔄 Variantes :
• Soulevé de terre roumain : genoux un peu plus fléchis, amplitude contrôlée
• Soulevé jambes tendues avec haltères : plus de liberté de mouvement
• Soulevé jambes tendues sur une jambe : unilatéral, améliore l’équilibre
• Soulevé à la kettlebell : idéal pour les débutants
ℹ️ Remarque :
💡 Le soulevé de terre jambes tendues est un exercice de référence pour renforcer la chaîne postérieure, en particulier les ischio-jambiers et les fessiers. Il est efficace pour gagner en puissance, mobilité et posture, mais demande une exécution rigoureuse pour éviter tout risque lombaire.