🧍 Position de départ :
• Attachez une sangle à la cheville et fixez-la à la poulie basse.
• Placez-vous face à la machine, en appui sur les avant-bras ou les mains sur un support stable.
• Le dos est droit, le tronc légèrement penché en avant, la jambe libre légèrement fléchie.
🏋️ Exécution :
1. En gardant la jambe tendue ou légèrement fléchie, poussez vers l’arrière et légèrement vers le haut.
2. Contractez les fessiers en fin de mouvement, sans cambrer excessivement le bas du dos.
3. Revenez lentement à la position de départ sans reposer le pied au sol pour conserver la tension.
4. Effectuez toutes les répétitions d’un côté, puis changez de jambe.
💨 Respiration :
• Inspirez lors du retour.
• Expirez lors de l’extension vers l’arrière.
✔️ Points clés :
• Concentrer le mouvement sur la hanche, pas sur le dos.
• Ne pas donner d’élan : le mouvement doit être contrôlé.
• Maintenir le bassin fixe pour éviter la rotation.
• Contracter volontairement les fessiers à chaque extension.
⚠️ Avertissements :
• Ne pas surcharger au détriment de la technique.
• Éviter les extensions trop hautes qui provoquent une cambrure lombaire.
• Bien s’échauffer les hanches et fessiers avant.