🧍 Position de départ :
• Installez-vous sur la machine, le dos bien calé contre le dossier.
• Placez vos pieds sur la plateforme, légèrement plus larges que les hanches, pointes des pieds légèrement tournées vers l’extérieur.
• Dégagez les sécurités si nécessaire.
🏋️ Exécution :
1. Poussez sur la plateforme avec les talons pour tendre les jambes, sans verrouiller complètement les genoux.
2. Descendez lentement en contrôlant la charge jusqu’à ce que vos cuisses forment un angle d’environ 90° (voire un peu plus selon votre souplesse).
3. Répétez le mouvement en conservant un tempo régulier et contrôlé.
💨 Respiration :
• Inspirez à la descente.
• Soufflez à la montée, lors de la phase d’effort.
✔️ Points clés :
• Gardez les genoux dans l’alignement des pieds tout au long du mouvement.
• Évitez de décoller les fessiers du siège à la descente.
• Ne verrouillez pas complètement les genoux en haut du mouvement.
• Gardez les abdos engagés pour protéger le bas du dos.
⚠️ Avertissements :
• Un mouvement trop court réduit l’efficacité de l’exercice.
• Ne jamais arrondir le dos, même en fin d’amplitude.
• Ne pas descendre trop bas si cela fait décoller le bassin.
🔄 Variantes possibles :
• Presse à 45° (presse inclinée).
• Une jambe à la fois pour améliorer les équilibres musculaires.
• Position plus haute des pieds pour plus d’engagement des fessiers/ischios.
• Position plus basse pour cibler davantage les quadriceps.