🧍 Position de départ :
• Placez une barre sur des supports, des blocs ou dans une cage de musculation à hauteur des genoux ou juste en dessous.
• Placez-vous face à la barre, pieds écartés largeur de hanches, pointes des pieds légèrement vers l’extérieur.
• Saisissez la barre en pronation (ou mixte), mains un peu plus larges que les jambes.
• Gardez le dos droit, poitrine sortie, regard vers l’avant.
🏋️ Exécution :
1. Poussez dans les talons pour soulever la barre en gardant la barre proche des cuisses.
2. Tendez complètement les jambes et les hanches, sans creuser le bas du dos.
3. Revenez en position de départ en contrôlant la descente de la barre.
💨 Respiration :
• Inspirez avant de tirer.
• Soufflez en fin de montée.
✔️ Points clés :
• Conservez un dos neutre : ni arrondi ni exagérément cambré.
• Évitez de tirer avec les bras, la force vient des hanches et du dos.
• Gardez la barre au plus près du corps pendant le mouvement.
• Engagez les abdos tout au long du mouvement pour stabiliser la colonne.
⚠️ Avertissements :
• Ne pas arrondir le dos pour éviter les blessures lombaires.
• Chargez progressivement si vous débutez, même si l’amplitude est réduite.
• Ne faites pas claquer la barre au sol ou sur les supports.
🔄 Variantes possibles :
• Rack pull avec prise mixte (une main en pronation, l’autre en supination)
• Rack pull en prise crochet (hook grip) pour travail de préhension
• Soulevé de terre partiel à la Smith machine