🧍 Position de départ :
• Placez vos pieds à largeur de hanches, les pointes légèrement ouvertes.
• La barre repose au sol contre vos tibias.
• Saisissez la barre à largeur d’épaules, bras à l’extérieur des jambes, prise pronation ou mixte (une main en pronation, l’autre en supination).
• Hanches légèrement au-dessus des genoux, dos plat, poitrine sortie, regard droit devant. Le tronc est gainé.
🏋️ Exécution :
• Inspirez profondément, engagez les abdos.
• Poussez dans les jambes en tirant la barre verticalement le long des tibias, tout en redressant simultanément le dos.
• Une fois en haut, verrouillez les hanches, fessiers contractés, sans cambrer exagérément.
• Redescendez lentement en gardant le dos droit et la barre proche du corps.
💨 Respiration :
• Inspirez avant de tirer,
• Expirez en haut du mouvement ou à la descente selon le rythme de travail.
💪 Muscles sollicités :
• Grand fessier, ischio-jambiers, quadriceps, érecteurs du rachis (lombaires)
• Trapèzes, avant-bras, deltoïdes postérieurs, abdominaux
✔️ Points clés d’exécution :
• Dos toujours plat et gainé : c’est la priorité absolue.
• La barre doit coller aux jambes pendant toute la montée et la descente.
• Le mouvement part des jambes, et non du dos seul.
• Gardez les épaules légèrement en avant de la barre au départ.
• Ne pas trop cambrer ni verrouiller violemment le haut en fin de mouvement.
⚠️ Avertissements :
• Mal exécuté, le deadlift peut entraîner des douleurs ou blessures lombaires sérieuses.
• Ne jamais arrondir le bas du dos, même à vide.
• Adapter la charge à votre niveau technique, pas à votre ego.
• Échauffement complet indispensable avant de charger lourd.
🔄 Variantes :
• Soulevé de terre jambes tendues : met l’accent sur les ischios
• Soulevé sumo : moins de stress lombaire, plus de travail des adducteurs
• Soulevé de terre roumain : amplitude contrôlée, mouvement plus “fessier–ischios”
• Soulevé de terre avec haltères ou kettlebell : pour débutants ou entraînement à la maison
ℹ️ Remarque :
💡 Le soulevé de terre classique est un exercice fondamental en musculation, mobilisant l’ensemble de la chaîne postérieure. Il permet de gagner en force, stabilité, posture et est souvent considéré comme un mouvement roi, au même titre que le squat ou le développé couché. Il demande rigueur technique et concentration.