🧍 Position de départ :
• Debout, la barre placée sur les trapèzes (ou haltère tenu à deux mains en bas du corps pour une version sans barre).
• Pieds très écartés, bien au-delà de la largeur des épaules, avec les pointes de pieds orientées vers l’extérieur.
• Dos droit, poitrine sortie, regard droit devant.
🏋️ Exécution du mouvement :
1. Inspirez profondément en engageant les abdominaux.
2. Fléchissez les hanches et les genoux pour descendre, en maintenant les genoux bien alignés avec les pointes de pieds.
3. Descendez jusqu’à ce que les cuisses soient parallèles au sol ou plus bas si la mobilité le permet.
4. Gardez le dos droit et le buste le plus vertical possible.
5. Remontez en poussant dans les talons, en contractant fortement les fessiers. Expirez en fin de montée.
💨 Respiration :
• Inspirez à la descente
• Expirez à la montée
✔️ Points clés :
• Ne pas laisser les genoux rentrer vers l’intérieur.
• Maintenir le dos bien droit et le tronc engagé.
• Écarter suffisamment les jambes pour solliciter efficacement les adducteurs.
• Le poids du corps repose dans les talons.
⚠️ Avertissements :
• Bien échauffer les hanches et adducteurs avant de pratiquer.
• Ne pas descendre plus bas que la mobilité ne le permet (au risque d’arrondir le bas du dos).
• Garder les pieds bien ancrés au sol.
🔄 Variantes :
• Sumo squat avec haltère tenu entre les jambes
• Sumo squat à la Smith machine
• Sumo squat avec élastique autour des genoux pour accentuer la contraction des fessiers
• Peut être intégré dans un circuit kettlebell (goblet sumo squat)