🧍 Position de départ :
• Tenez un haltère dans chaque main, bras tendus vers le bas, paumes tournées vers les cuisses ou vers l’intérieur (prise neutre).
• Pieds à largeur de hanches, genoux très légèrement fléchis.
• Dos bien droit, poitrine ouverte, regard vers l’avant.
🏋️ Exécution :
1. En gardant les jambes presque tendues (légère flexion naturelle des genoux), poussez les hanches vers l’arrière.
2. Descendez les haltères le long des jambes jusqu’à ressentir un étirement dans l’arrière des cuisses.
3. Maintenez le dos bien droit pendant tout le mouvement.
4. Remontez en contractant les fessiers jusqu’à revenir à la position debout.
💨 Respiration :
• Inspirez pendant la descente.
• Soufflez en remontant.
✔️ Points clés :
• Le mouvement vient des hanches, pas du dos.
• Gardez les haltères proches des jambes pour plus de sécurité.
• Stoppez la descente dès que le bas du dos commence à s’arrondir ou que la tension devient trop forte.
⚠️ Avertissements :
• Ne pas verrouiller complètement les genoux.
• Évitez d’arrondir le dos.
• Ne pas utiliser une charge trop lourde si vous êtes débutant ou si vous avez une faible souplesse des ischios.
🔄 Variantes possibles :
• Soulevé de terre jambes tendues avec barre (plus stable mais moins libre au niveau des poignets).
• Soulevé de terre jambes tendues unilatéral.
• Soulevé de terre jambes tendues avec élastique.