🧍 Position de départ :
• Debout, pieds écartés largeur de hanches, mains sur les hanches ou bras le long du corps (ou tenant des haltères/barre si variation).
• Buste droit, regard vers l’avant.
🏋️ Exécution :
1. Faites un grand pas en avant avec une jambe.
2. Fléchissez les deux genoux pour descendre le bassin vers le sol.
3. Le genou avant reste au-dessus (ou légèrement derrière) de la cheville, et le genou arrière se rapproche du sol sans le toucher.
4. Poussez sur le talon de la jambe avant pour revenir à la position initiale.
5. Alternez les jambes ou terminez toutes les répétitions d’un côté avant de changer.
💨 Respiration :
• Inspirez à la descente.
• Expirez en remontant.
✔️ Points clés :
• Maintenir le dos droit, le regard horizontal.
• Contrôler la descente, ne pas heurter le sol avec le genou arrière.
• Éviter que le genou avant dépasse trop les orteils.
• Garder les hanches alignées, sans rotation du bassin.
⚠️ Avertissements :
• Exercice exigeant pour les genoux si mal exécuté.
• Ne pas trop rapprocher les pieds à la descente pour éviter le déséquilibre.
• Commencer au poids du corps avant de charger.
• En cas de douleurs articulaires, privilégier une fente arrière ou une fente assistée.