🧍 Position de départ :
• Asseyez-vous sur la machine, dos bien plaqué contre le dossier.
• Genoux alignés avec l’axe de rotation de la machine.
• Rouleau placé juste au-dessus des chevilles.
• Pieds parallèles, prise des poignées latérales pour stabiliser le haut du corps.
🏋️ Exécution :
1. Inspirez en position basse.
2. Tendez les jambes en contractant fortement les quadriceps jusqu’à la position haute (quasi-extension complète).
3. Expirez en fin de mouvement.
4. Redescendez lentement en contrôlant, sans laisser tomber les jambes.
💨 Respiration :
• Inspirez en bas
• Expirez en haut du mouvement
✔️ Points clés :
• Ne pas verrouiller complètement les genoux en extension.
• Contrôler la phase négative (descente) pour plus d’efficacité.
• Ne pas utiliser d’élan : priorité à la contraction musculaire.
• Le placement des pointes de pied peut légèrement influencer la sollicitation :
  • Pointes vers l’extérieur : accent sur le vaste interne
  • Pointes vers l’intérieur : accent sur le vaste externe
⚠️ Avertissements :
• Éviter les charges trop lourdes qui imposent une exécution rapide ou saccadée.
• Attention aux douleurs au niveau des genoux : ne jamais aller dans une hyperextension.
🔄 Variantes :
• Extension unilatérale (une jambe à la fois) pour corriger les déséquilibres.
• Extension en pause en haut pour accentuer le pic de contraction.
• Extension à tempo lent pour le travail hypertrophique (ex. : 2-1-3)