🧍 Position : Debout, pieds écartés à la largeur des épaules, tenez une barre droite (ou EZ) en prise supination (paumes vers le haut), bras tendus devant les cuisses. Le dos est droit, le tronc gainé.
🏋️ Exécution : Fléchissez les avant-bras pour amener la barre au niveau des épaules, sans décoller les coudes du buste. Contractez les biceps en haut du mouvement, puis redescendez lentement et de façon contrôlée.
💨 Respiration : Inspirez bras tendus, expirez lors de la montée.
💪 Muscles sollicités : Le biceps brachial est fortement sollicité grâce à la prise en supination. Le brachial antérieur et le brachioradial participent en soutien, notamment dans la phase de descente.
✔️ Points clés : Gardez les coudes fixes près du corps et évitez de vous aider du dos. L’exécution lente maximise l’activation du biceps. Le mouvement doit être fluide, sans à-coups.
⚠️ Avertissements : Ne pas tricher en basculant le torse vers l’arrière. Évitez les charges trop lourdes qui nuisent à la technique.
🔄 Variantes : Peut être réalisé avec une barre EZ pour limiter la tension sur les poignets, ou en unilatéral avec haltère pour corriger les déséquilibres.