🧍 Position : Suspendez-vous à une barre fixe avec les mains en supination (paumes tournées vers vous), écartées de la largeur des épaules. Le corps est bien droit, jambes tendues ou fléchies selon la hauteur de la barre. Épaules basses, gainage activé.
🏋️ Exécution : Tirez sur vos bras pour faire monter votre menton au-dessus de la barre, en gardant les coudes dirigés vers le bas et proches du corps. Contractez fortement le dos et les biceps au sommet. Redescendez lentement en gardant le contrôle, jusqu’à l’extension presque complète des bras.
💨 Respiration : Expirez pendant la montée, inspirez à la descente.
💪 Muscles sollicités : Dos : Grand dorsal en principal, renforcé par les muscles du haut du dos. Bras : Biceps très impliqués grâce à la prise en supination. Le tronc reste contracté pour stabiliser l’ensemble du corps.
✔️ Points clés : Démarrer le mouvement avec les dorsaux (dépression scapulaire). Monter sans à-coups, sans élan. Garder les omoplates serrées en haut.
⚠️ Avertissements : Évitez de tirer en cambrant excessivement le dos. Ne relâchez pas brutalement en bas du mouvement. Si l’exercice est trop difficile, utilisez un élastique d’assistance ou une machine à tractions assistées.
🔄 Variantes : Prise neutre ou pronation pour cibler différemment les muscles.
Ajout de lest pour les pratiquants avancés.
Peut être intégré dans des circuits poids du corps (avec pompes, dips, etc.).