🧍 Position de départ :
• Placez une barre sur vos trapèzes (comme pour un squat classique), en gardant les coudes vers l’arrière et la poitrine sortie.
• Tenez-vous debout, pieds écartés à la largeur du bassin, dos droit, regard vers l’avant.
🏋️ Exécution :
1. Faites un pas vers l’avant avec une jambe (ex : jambe gauche), suffisamment grand pour garder un bon équilibre.
2. Descendez en fléchissant les deux genoux jusqu’à ce que la cuisse avant soit parallèle au sol et le genou arrière proche du sol sans le toucher.
3. Poussez fortement sur le talon de la jambe avant pour revenir à la position de départ.
4. Répétez avec l’autre jambe, de manière alternée ou unilatérale (une jambe à la fois).
💨 Respiration :
• Inspirez lors de la descente.
• Soufflez en poussant pour revenir en position debout.
✔️ Points clés :
• Garder le dos bien droit et le tronc gainé.
• Le genou avant ne doit pas dépasser la pointe du pied.
• Ne pas se précipiter dans le mouvement : priorité à la stabilité.
• Fixer un point à l’horizon pour l’équilibre.
⚠️ Avertissements :
• Plus exigeant en stabilité que la version avec haltères : commencer léger.
• Ne pas poser la barre trop bas sur la nuque.
• Risque de déséquilibre si la foulée est trop courte ou trop longue.
🔄 Variantes possibles :
• Fente avant avec haltères (plus facile à contrôler).
• Fente arrière (réduit la pression sur le genou avant).
• Fente bulgare avec barre (pied arrière surélevé pour plus d’amplitude).
• Fente marchée avec barre (en déplacement).