🧍 Position de départ :
• Asseyez-vous sur la machine dédiée.
• Placez l’intérieur de vos genoux contre les coussins prévus à cet effet.
• Réglez l’amplitude de départ selon votre souplesse (coussins éloignés ou proches).
• Tenez les poignées latérales pour plus de stabilité.
• Le dos est bien calé contre le dossier, les abdominaux engagés.
🏋️ Exécution du mouvement :
1. Inspirez dans la position ouverte.
2. Serrez lentement les jambes vers l’intérieur jusqu’à ce qu’elles soient presque jointes, en contractant fortement les adducteurs.
3. Expirez en fin de mouvement.
4. Revenez à la position initiale de façon contrôlée, sans laisser les poids retomber.
💨 Respiration :
• Inspirez à l’ouverture.
• Expirez en serrant les jambes.
✔️ Points clés :
• Garder le buste fixe et droit.
• Ne pas décoller le bassin du siège.
• Évitez d’aller trop vite, pour maximiser la contraction musculaire.
• Concentrez-vous mentalement sur l’intérieur des cuisses pour améliorer la qualité de contraction.
⚠️ Avertissements :
• Ne surchargez pas la machine au détriment de l’amplitude et du contrôle.
• Évitez d’ouvrir trop large si vous manquez de mobilité dans les hanches.
🔄 Variantes possibles :
• Adduction unilatérale à la poulie basse (exercice n°12).
• Fente latérale avec insistance sur le retour.
• Pont fessier avec genoux maintenus serrés par un coussin ou un ballon (activation indirecte).