🧍 Position de départ :
• Suspends-toi à une barre fixe avec une prise en pronation (paumes vers l’avant), les mains un peu plus larges que les épaules.
• Contracte les abdominaux pour stabiliser le buste et garde les jambes légèrement fléchies ou croisées derrière toi.
• Fixe un point droit devant toi pour garder la tête dans l’alignement du dos.
🏋️ Exécution :
• Inspire profondément, puis tire ton corps vers le haut, en dirigeant l’arrière de la tête vers la barre.
• Évite d’avancer la tête vers l’avant : garde le cou aligné, la tête légèrement inclinée vers l’avant uniquement à la fin du mouvement.
• Une fois que la barre effleure la nuque (ou que les coudes sont au maximum de la traction), marque une courte pause.
• Expire en redescendant de manière contrôlée à la position initiale, sans relâcher complètement l’engagement musculaire.
💨 Respiration :
• Inspire en bas, tire, puis expire pendant la redescente.
💪 Muscles sollicités :
• Grand dorsal, trapèze inférieur (principaux)
• Rhomboïdes, deltoïde postérieur, biceps, brachial, muscles de gainage postural (secondaires)
✔️ Points clés d’exécution :
• Garde une trajectoire verticale contrôlée, sans balancer.
• Évite les mouvements brusques de la tête et du cou.
• Tire avec le dos, pas seulement avec les bras.
• Contrôle la descente pour éviter les à-coups.
⚠️ Avertissements :
• Cet exercice met en tension les cervicales et les épaules : il est déconseillé aux personnes ayant des problèmes au cou ou à l’épaule.
• Ne jamais tirer trop rapidement : le contrôle est essentiel pour éviter les blessures.
• En cas d’inconfort, préfère les tractions classiques en avant.
🔄 Variantes :
• Tractions classiques en pronation vers la poitrine (plus naturelles pour l’articulation de l’épaule).
• Tirage nuque à la poulie haute (version guidée, plus accessible).
• Tractions assistées (avec élastique ou machine) pour progresser sans forcer sur les cervicales.
ℹ️ Remarque :
💡 Les tractions nuque sont parfois controversées. Elles ciblent bien certaines portions du dos, mais demandent beaucoup de mobilité d’épaule et de stabilité cervicale. Elles sont réservées aux pratiquants avancés, en toute conscience du risque articulaire.