🧍 Position de départ :
• Placez une barre olympique dans un coin ou une base de T-bar row si disponible.
• Chargez l’autre extrémité en poids, puis fixez une poignée en V (poignée de tirage serrée) sous la barre, juste derrière les disques.
• Tenez-vous debout au-dessus de la barre, fléchissez les genoux, penchez le buste à environ 45°, dos plat et gainé, bras tendus pour saisir la poignée.
🏋️ Exécution :
• Inspirez, puis tirez la barre vers votre abdomen, en gardant les coudes proches du corps.
• Contractez les omoplates en haut du mouvement, sans élancer le buste.
• Expirez en contrôlant la descente, jusqu’à l’extension presque complète des bras.
💨 Respiration :
• Inspirez en tirant,
• Expirez en redescendant.
💪 Muscles sollicités :
• Grand dorsal, trapèzes, rhomboïdes (principaux)
• Biceps, brachial, deltoïdes postérieurs (secondaires)
• Lombaires, ischio-jambiers, fessiers : maintien et stabilisation du buste penché
✔️ Points clés d’exécution :
• Gardez un dos droit et fixe, bien gainé.
• Tirez avec le dos, pas avec l’élan du buste.
• Le regard vers l’avant ou légèrement en bas aide à garder l’alignement cervical.
• Amplitude complète en bas et contraction forte en haut.
⚠️ Avertissements :
• Ne laissez pas votre dos s’arrondir.
• Évitez de relever le buste pendant la montée (pas de balancier).
• Ne chargez pas trop si vous ne maîtrisez pas le gainage lombaire.
🔄 Variantes :
• T-bar row avec appui ventral (sur machine ou banc incliné)
• Rowing barre classique, plus libre mais moins guidé
• Tirage à la poulie basse, meilleur contrôle pour les débutants
• Rowing avec haltères unilatéral : correction des déséquilibres
ℹ️ Remarque :
Le tirage à la barre en T sans appui est un exercice très efficace pour construire l’épaisseur du dos. Il offre une résistance importante tout en sollicitant fortement la chaîne postérieure, notamment en gainage. Excellent exercice pour les pratiquants intermédiaires et avancés.