🧍 Position de départ :
• Installez-vous sur un banc à lombaires (banc à 45° ou à l’horizontale).
• Les pieds bien calés, jambes tendues ou légèrement fléchies selon confort.
• Le haut des cuisses repose sur le support, le bassin reste libre pour permettre le mouvement.
• Croisez les bras sur la poitrine ou placez les mains derrière la tête (plus difficile).
• Le buste est en position basse, légèrement fléchi vers l’avant, dos droit.
🏋️ Exécution :
• Inspirez puis redressez le buste en contractant les lombaires et les fessiers, jusqu’à aligner votre tronc avec vos jambes (pas au-delà).
• Marquez un bref temps de contraction en haut, puis redescendez lentement en gardant le contrôle et sans arrondir le dos.
• Le mouvement se fait à partir des hanches, pas du bas du dos.
💨 Respiration :
• Inspirez en position basse,
• Expirez pendant la remontée.
💪 Muscles sollicités :
• Érecteurs du rachis (lombaires)
• Fessiers, ischio-jambiers
• Transverse, obliques (gainage/stabilisation)
✔️ Points clés d’exécution :
• Dos plat tout au long du mouvement, ne jamais arrondir.
• Monter jusqu’à l’horizontale, inutile et risqué de dépasser l’alignement avec les jambes.
• Le mouvement part des hanches, pas de la colonne.
• Contracter les fessiers en fin de montée pour protéger les lombaires.
• Contrôle total à la descente, ne pas laisser tomber le buste.
⚠️ Avertissements :
• Trop d’amplitude ou une mauvaise exécution peut entraîner une compression lombaire.
• Ne pas utiliser de charge tant que le mouvement n’est pas parfaitement maîtrisé.
• Si douleur dans le bas du dos : vérifier posture ou limiter l’amplitude.
🔄 Variantes :
• Avec poids : disque contre la poitrine ou barre sur les épaules pour augmenter la difficulté.
• Version au sol (superman) : pour travailler sans matériel.
• Avec rotation du buste en haut : pour ajouter un travail des obliques.
• Sur Swiss Ball : plus d’instabilité = plus de gainage.
ℹ️ Remarque :
L’extension du buste au banc est un exercice très efficace pour renforcer le bas du dos, indispensable pour améliorer la posture, protéger la colonne et progresser dans des mouvements complexes comme le deadlift ou le squat. Il convient aussi bien aux débutants qu’aux pratiquants avancés.