🧍 Position de départ :
• Suspendez-vous à une barre fixe, paumes tournées vers l’avant (pronation), avec les mains écartées environ à la largeur des épaules ou légèrement plus.
• Le corps reste gainé, jambes croisées ou fléchies pour ne pas toucher le sol.
🏋️ Exécution :
• Inspirez, puis tirez votre poitrine vers la barre, en amenant les coudes vers le bas et légèrement vers l’arrière.
• Le menton doit frôler ou dépasser la barre en haut du mouvement.
• Redescendez de manière contrôlée en expirant, jusqu’à l’extension presque complète des bras.
💨 Respiration :
• Inspirez avant de tirer,
• Expirez en haut ou à la descente.
💪 Muscles sollicités :
• Grand dorsal (principal moteur du tirage vertical)
• Trapèzes (moyens et inférieurs), rhomboïdes, deltoïdes postérieurs
• Biceps brachial, brachial, brachio-radial (moins qu’en supination)
✔️ Points clés d’exécution :
• Le corps doit rester gainé sans balancer.
• Gardez les épaules abaissées pour éviter la tension cervicale.
• Concentrez-vous sur la contraction du dos, pas seulement des bras.
• Contrôlez la descente (phase excentrique) pour un travail complet.
⚠️ Avertissements :
• Ne jamais tirer avec les épaules haussées → risque de blessure aux trapèzes ou cervicales.
• Ne redescendez pas brutalement → préférez un mouvement fluide.
• Si l’exercice est trop difficile, utilisez un élastique ou une machine assistée.
🔄 Variantes :
• Traction en supination (chin-up) → accent sur les biceps
• Traction prise neutre → plus confortable pour les poignets
• Tractions lestées → progression pour pratiquants avancés
• Tractions explosives ou en tempo lent → intensification du travail musculaire
ℹ️ Remarque :
Les tractions en pronation sont un exercice fondamental pour le développement du dos, en particulier le grand dorsal. Elles nécessitent un bon gainage et une technique propre, et font partie des piliers de la musculation au poids du corps.