🧍 Position de départ :
• Debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, deux kettlebells posés au sol devant toi.
• Saisis une kettlebell dans chaque main, paumes tournées l’une vers l’autre (prise neutre).
• Fléchis légèrement les genoux et penche ton buste en avant (environ 45°), le dos plat et gainé.
🏋️ Exécution :
1. Inspire, puis tire les deux kettlebells simultanément vers le haut, en les amenant au niveau de ta taille ou un peu plus bas.
2. Resserre les omoplates à la fin du mouvement sans cambrer le dos.
3. Redescends les kettlebells en contrôlant la descente, sans les laisser tomber.
4. Répète le mouvement pour la durée ou les répétitions prévues.
💨 Respiration :
• Inspire en bas, expire lors de la traction.
💪 Muscles sollicités :
• Grand dorsal, trapèzes, rhomboïdes, biceps (principaux)
• Deltoïdes postérieurs, avant-bras, lombaires, fessiers (secondaires, en maintien)
✔️ Points clés d’exécution :
• Garde le dos bien droit : ne pas arrondir le bas du dos.
• Fixe un point au sol devant toi pour garder la nuque neutre.
• Le mouvement doit venir du dos, pas des bras uniquement.
• Contracte les omoplates à chaque tirage pour maximiser l’activation du haut du dos.
⚠️ Avertissements :
• Évite de tirer trop haut : cela engage trop les épaules.
• Ne pas cambrer le dos ni relâcher les abdos pendant l’exercice.
• Choisis des kettlebells adaptés à ton niveau pour ne pas sacrifier la forme.
🔄 Variantes / Progressions :
• Unilateral Kettlebell Row (un bras à la fois)
• Renegade Row (position de planche)
• Kettlebell Dead Row (avec un démarrage depuis le sol à chaque répétition)
• Peut se faire avec haltères ou barre selon le matériel disponible
ℹ️ Remarque :
💡 Excellent exercice pour développer l’épaisseur du dos tout en renforçant la stabilité du tronc. Idéal pour varier les tirages classiques et intégrer les kettlebells dans tes séances.