🧍 Position de départ :
• Réglez un banc incliné à environ 45° ou utilisez une machine T-bar avec support ventral.
• Allongez-vous poitrine contre le banc, jambes bien stables, les pieds calés au sol ou sur les repose-pieds si disponibles.
• Saisissez la poignée en V ou une poignée en pronation, bras tendus sous le buste. Le dos reste droit naturellement grâce à l’appui.
🏋️ Exécution :
• Inspirez, puis tirez la charge vers votre poitrine, en gardant les coudes proches du corps ou ouverts selon la prise.
• Serrez les omoplates en haut du mouvement pour maximiser la contraction dorsale.
• Expirez en contrôlant la descente, jusqu’à l’extension presque complète des bras.
💨 Respiration :
• Inspirez pendant la traction,
• Expirez lors de la descente.
💪 Muscles sollicités :
• Grand dorsal, trapèzes moyens et inférieurs, rhomboïdes (moteurs principaux)
• Biceps, brachial, deltoïde postérieur (muscles secondaires)
• Le tronc est moins sollicité grâce à l’appui ventral (pas de gainage lombaire intense)
✔️ Points clés d’exécution :
• Gardez la poitrine en contact constant avec le banc.
• Ne levez pas la tête : regard au sol ou légèrement en avant pour garder l’alignement cervical.
• La trajectoire du mouvement doit rester fluide et contrôlée.
• Selon la poignée choisie (pronation, neutre, supination), l’accent peut varier sur les portions du dos.
⚠️ Avertissements :
• Ne surélevez pas le torse en tirant : pas de pontage avec la poitrine.
• Ne chargez pas trop : l’exercice mise sur la qualité de contraction, pas sur la charge brute.
• Attention à la position des poignets : évitez les tensions articulaires en bout de course.
🔄 Variantes :
• Tirage T-bar sans appui ventral : sollicite davantage le gainage
• Rowing haltère sur banc incliné : travail unilatéral avec stabilité
• Machine convergente type Hammer Strength : similaire mais plus guidée
• Rowing poitrine avec haltères : mouvement similaire sur banc incliné libre
ℹ️ Remarque :
💡 Le tirage à la barre en T avec appui ventral est un excellent exercice pour cibler le dos en limitant les compensations du bas du dos. Il permet de travailler plus proprement et avec meilleur isolement, idéal pour renforcer et développer l’épaisseur dorsale en sécurité.