🧍 Position de départ :
• Réglez le siège de la machine pour que vos poignées soient à hauteur de votre poitrine lorsque vous les saisissez.
• Asseyez-vous, pieds à plat au sol ou sur les repose-pieds, poitrine contre le coussin ventral (s’il y en a un) ou bien torse droit sans support.
• Saisissez les poignées (en prise neutre, pronation ou semi-pronation selon la machine).
• Gardez le dos droit, les abdos engagés et les épaules basses.
🏋️ Exécution :
• Inspire, puis tire les poignées vers toi en gardant les coudes proches du corps.
• En fin de mouvement, serre les omoplates sans basculer le buste.
• Expire en restituant la charge lentement, bras presque tendus.
• Garde toujours le contrôle du mouvement.
💨 Respiration :
• Inspire lors de la traction.
• Expire pendant le retour.
💪 Muscles sollicités :
• Grand dorsal, grand rond (principaux)
• Trapèzes moyens et inférieurs, rhomboïdes, deltoïde postérieur
• Biceps brachial, brachial antérieur
✔️ Points clés d’exécution :
• Le mouvement part des omoplates, pas des bras seuls.
• Garder les coudes serrés pour mieux cibler le grand dorsal.
• Garder le torse fixe, ne pas utiliser l’élan ou le bas du dos.
• La phase de retour doit être contrôlée, sans laisser la charge vous entraîner.
⚠️ Avertissements :
• Ne pas arrondir le dos en position de départ ou pendant le retour.
• Ne pas tendre complètement les bras si cela provoque une tension dans l’épaule.
• Évitez les charges trop lourdes qui vous obligeraient à vous balancer.
🔄 Variantes :
• Rowing à la poulie basse : plus de liberté de mouvement.
• Rowing à un bras à la machine : isolation d’un côté à la fois.
• Rowing à la barre ou avec haltères : version libre, plus engageante posturalement.
ℹ️ Remarque :
💡 Le rowing assis à la machine est idéal pour les débutants et les pratiquants avancés, car il permet un contrôle précis du geste et réduit le risque de compensation posturale.