🧍 Position de départ :
• Réglez le siège et le dossier de la machine pour que vos hanches soient alignées avec l’axe de rotation.
• Placez vos pieds sur les repose-pieds, genoux fléchis à 90°, dos appuyé contre le coussin.
• Saisissez les poignées latérales (si présentes), et collez bien le bas du dos au dossier.
• Le coussin est en contact avec l’arrière du dos, juste au-dessus des fessiers.
🏋️ Exécution :
• Inspirez profondément, puis poussez lentement le dossier vers l’arrière avec vos lombaires jusqu’à ce que le buste soit droit ou légèrement incliné vers l’arrière (selon amplitude permise par la machine).
• Contractez les lombaires et les fessiers brièvement en fin de mouvement.
• Revenez lentement à la position de départ sans à-coup, tout en contrôlant la descente.
💨 Respiration :
• Inspirez à la descente,
• Expirez lors de la montée.
💪 Muscles sollicités :
• Érecteurs du rachis (lombaires)
• Fessiers, ischio-jambiers
• Abdominaux (en maintien postural)
✔️ Points clés d’exécution :
• Dos bien collé au coussin pendant toute la phase concentrique.
• Contrôle total du mouvement, éviter l’élan ou les mouvements brusques.
• Ne pas aller trop loin vers l’arrière pour éviter la compression lombaire.
• Contracter volontairement les fessiers en fin de mouvement pour soulager la tension sur le bas du dos.
• Travailler en amplitude confortable sans forcer l’hyperextension.
⚠️ Avertissements :
• Un mauvais réglage de la machine peut entraîner un stress inutile sur les lombaires.
• Ne jamais cambrer exagérément.
• Ne pas utiliser de charges trop lourdes au détriment de la technique.
• En cas de douleurs lombaires, privilégier des charges légères et le travail sans extension exagérée.
🔄 Variantes :
• Avec tempo lent : pour un meilleur contrôle et une activation plus intense.
• Sans les mains : croiser les bras sur la poitrine pour accentuer le travail de gainage.
• En unilatéral (si machine adaptée) : pour corriger un déséquilibre musculaire.
ℹ️ Remarque :
💡 L’extension du buste à la machine est une excellente alternative au banc, surtout pour les pratiquants qui veulent contrôler leur amplitude, cibler les lombaires en toute sécurité, et bénéficier d’un support stable. Elle est très utile en prévention des douleurs lombaires ou en rééducation posturale.