🧍 Position de départ :
• Placez un genou et une main sur un banc plat (ex. genou droit et main droite), l’autre pied au sol pour la stabilité.
• Le dos est parallèle au sol, plat, tête dans l’alignement de la colonne.
• Avec la main libre, saisissez un haltère en prise neutre (paume tournée vers l’intérieur).
🏋️ Exécution :
• Inspirez, puis tirez l’haltère vers votre flanc, en gardant le coude proche du corps.
• Amenez l’haltère à hauteur de la hanche ou légèrement plus haut, sans faire pivoter le buste.
• Contractez les muscles du dos en haut du mouvement.
• Redescendez l’haltère de manière contrôlée en expirant, jusqu’à la position initiale.
💨 Respiration :
• Inspirez pendant la montée (tirage),
• Expirez à la descente (retour contrôlé).
💪 Muscles sollicités :
• Grand dorsal, trapèzes moyens, rhomboïdes (moteurs principaux)
• Biceps, brachial, deltoïde postérieur
• Lombaires : stabilisation du tronc pendant le mouvement
✔️ Points clés d’exécution :
• Le buste reste fixe, seul le bras travaille.
• Gardez le coude proche du corps : évitez d’ouvrir le coude vers l’extérieur.
• La traction part de l’omoplate, pas uniquement du bras.
• Ne cherchez pas à monter l’haltère trop haut au détriment de la posture.
⚠️ Avertissements :
• Ne tournez pas le buste pendant le tirage : restez gainé et symétrique.
• Ne prenez pas un haltère trop lourd au détriment de la technique.
• Ne laissez pas l’épaule « tomber » en bas du mouvement : restez actif.
🔄 Variantes :
• Rowing à deux haltères sans banc (position debout penchée)
• Rowing unilatéral à la poulie basse
• Rowing T-bar ou machine convergente
• Rowing sur banc incliné : meilleure stabilité pour certains profils
ℹ️ Remarque :
💡 Le tirage unilatéral avec haltère est un grand classique du renforcement du dos. Il permet un travail en profondeur et en amplitude complète, tout en corrigeant les déséquilibres musculaires. C’est un excellent exercice, aussi bien pour les débutants que les pratiquants confirmés.