🧍 Position de départ :
• Réglez le siège et la poignée de la machine de rowing unilatérale pour que votre main soit à hauteur du buste.
• Asseyez-vous bien droit, poitrine contre le support thoracique, un bras tendu vers l’avant pour saisir la poignée.
• L’autre main peut se poser sur la cuisse ou sur une poignée de maintien.
• Dos droit, regard devant, épaules basses, abdos contractés.
🏋️ Exécution :
• Inspirez, puis tirez la poignée vers vous en gardant le coude près du corps.
• Amenez la poignée jusqu’à votre taille ou légèrement derrière, sans tourner le buste.
• Contractez le dos en fin de mouvement, puis expirez en revenant lentement à la position de départ.
• Répétez toutes les répétitions d’un côté avant de changer de bras.
💨 Respiration :
• Inspirez avant de tirer.
• Expirez lors du retour à la position de départ.
💪 Muscles sollicités :
• Grand dorsal (principal)
• Grand rond, trapèzes moyens et inférieurs, rhomboïdes
• Deltoïde postérieur, biceps, brachial
✔️ Points clés d’exécution :
• Garder le buste collé au support pour éviter d’utiliser l’élan.
• Ne pas tourner le torse ou tricher avec le mouvement.
• Tirer en gardant le coude proche du corps, pas sur le côté.
• Maintenir une contraction d’une seconde en fin de tirage pour mieux recruter le dos.
• Choisir une charge permettant un mouvement lent et contrôlé.
⚠️ Avertissements :
• Ne pas tirer trop haut : cela engage trop les trapèzes au détriment du grand dorsal.
• Ne pas cambrer le dos ou se pencher en arrière.
• Si douleur à l’épaule : réduire l’amplitude ou consulter un professionnel.
🔄 Variantes :
• Rowing unilatéral à la poulie basse : plus de liberté dans le mouvement.
• Rowing avec haltère : travail plus fonctionnel et postural.
• Rowing à deux bras à la machine : version bilatérale pour plus de charge.
ℹ️ Remarque :
Le rowing à un bras à la machine est un excellent exercice pour cibler précisément le grand dorsal et les muscles du dos, tout en limitant les compensations grâce à la stabilité offerte par la machine.