🧍 Position de départ :
• Installe-toi sur une station de tirage horizontal (poulie basse) avec un poignée simple (D-handle).
• Place tes pieds contre les cales, genoux légèrement fléchis, buste droit et dos aligné.
• Saisis la poignée d’une main, bras tendu vers l’avant. L’autre main peut reposer sur la cuisse ou le genou pour stabiliser le buste.
• Garde la poitrine sortie, les épaules basses et les abdos engagés.
🏋️ Exécution :
• Inspire, puis tire la poignée vers ton flanc, en gardant le coude proche du corps.
• Évite les rotations de buste : garde le torse stable et droit.
• Contracte les muscles du dos en fin de mouvement, puis expire en reculant lentement la main à la position de départ.
• Effectue toutes les répétitions d’un côté avant de changer de bras.
💨 Respiration :
• Inspire avant de tirer.
• Expire au retour en contrôlant le mouvement.
💪 Muscles sollicités :
• Grand dorsal, grand rond (principaux)
• Trapèzes moyens et inférieurs, rhomboïdes, deltoïde postérieur
• Biceps brachial, brachial antérieur
✔️ Points clés d’exécution :
• Garde le dos droit et stable, sans balancer ni pivoter.
• Tire en gardant le coude serré au corps, ne l’écarte pas.
• Évite de trop tendre le bras au retour : garde une légère flexion pour protéger l’épaule.
• Le mouvement doit être fluide, lent et contrôlé, sans à-coup.
⚠️ Avertissements :
• Ne cambrer ou ne rondir le dos.
• Ne pas surélever l’épaule en tirant.
• Si douleur à l’épaule ou au cou, réduire l’amplitude ou la charge.
🔄 Variantes :
• Rowing un bras à la machine : plus de stabilité, meilleure isolation.
• Rowing à deux bras à la poulie basse : version bilatérale classique.
• Rowing un bras avec haltère : exercice plus libre, postural.
ℹ️ Remarque :
💡 Cette version unilatérale permet de corriger les déséquilibres musculaires entre les deux côtés du dos, tout en améliorant la coordination et le contrôle du mouvement.