🧍 Position de départ :
• Tiens une kettlebell dans une seule main, bras tendu vers le bas, paume tournée vers le corps (prise neutre).
• Place l’autre main sur une surface stable (banc, genou, cuisse) ou garde-la libre si tu veux accentuer le travail du tronc.
• Pieds écartés largeur des hanches, buste penché vers l’avant, dos bien droit et gainé.
🏋️ Exécution :
1. Inspire, puis tire la kettlebell vers le bas de ta cage thoracique, coude proche du corps.
2. En haut, serre l’omoplate du côté qui travaille.
3. Redescends en contrôlant le mouvement.
4. Répète le nombre de répétitions prévues, puis change de bras.
💨 Respiration :
• Inspire au départ, expire lors de la traction.
💪 Muscles sollicités :
• Grand dorsal, trapèzes, rhomboïdes, biceps (principaux)
• Deltoïdes postérieurs, obliques, abdominaux, avant-bras, lombaires (secondaires)
✔️ Points clés d’exécution :
• Le tronc reste stable : pas de torsion ou de balancement.
• Concentre-toi sur la contraction du dos, pas uniquement sur le bras.
• Garde une légère flexion des genoux pour plus de stabilité.
• Le coude doit suivre la ligne du torse, pas s’écarter sur le côté.
⚠️ Avertissements :
• Ne pas arrondir le dos, maintiens une posture neutre.
• Évite les charges trop lourdes qui déséquilibrent le bassin.
• Ne compense pas le tirage avec un élan du buste.
🔄 Variantes / Progressions :
• Peut se faire sans appui pour renforcer encore plus le gainage latéral.
• Variante avec haltère (plus stable).
• Peut être inclus dans un circuit full-body ou une séance dos unilatéral.
• Enchaîné avec un suitcase carry pour renforcer les abdominaux obliques.
ℹ️ Remarque :
💡 Excellent pour travailler le dos en profondeur tout en sollicitant le gainage latéral. Idéal pour équilibrer les deux côtés du corps et améliorer la posture.