🧍 Position de départ :
• Prenez un haltère dans chaque main, bras tendus le long du corps.
• Placez vos pieds à largeur de hanches, pointes légèrement ouvertes.
• Tenez les haltères en pronation (paumes vers vous) ou neutre (paumes vers l’intérieur), selon votre confort.
• Fléchissez légèrement les genoux, buste penché en avant avec un dos droit.
🏋️ Exécution :
1. En gardant les haltères proches du corps, poussez dans les talons pour redresser le buste jusqu’à une position verticale.
2. Ne descendez les haltères que jusqu’à mi-tibia ou juste en dessous des genoux (selon votre souplesse et le niveau du partiel choisi).
3. Contrôlez la descente et revenez à la position initiale.
💨 Respiration :
• Inspirez dans la position basse.
• Soufflez en remontant.
✔️ Points clés :
• Gardez le dos bien droit et la tête dans l’alignement de la colonne.
• Contractez les abdominaux tout au long du mouvement.
• Ne cherchez pas à descendre trop bas, l’objectif est de limiter l’amplitude pour mieux cibler les muscles postérieurs sans solliciter excessivement les lombaires.
⚠️ Avertissements :
• Ne jamais arrondir le bas du dos.
• Éviter d’utiliser des charges trop lourdes au départ.
• Contrôler la descente pour éviter tout stress excessif sur la colonne.
🔄 Variantes possibles :
• Soulevé de terre partiel avec un seul haltère (tenu à deux mains)
• Variante unilatérale pour accentuer le travail sur un côté
• Soulevé de terre partiel sur une jambe (pour travail d’équilibre et fessiers)