🧍 Position de départ :
• Asseyez-vous sur la machine, dos appuyé contre le dossier (si présent), pieds à plat au sol.
• La partie rembourrée repose sur le bassin.
• Positionnez vos pieds largeur des hanches, genoux fléchis à environ 90°, le bassin en position basse.
🏋️ Exécution :
1. Poussez le bassin vers le haut en contractant les fessiers.
2. En haut du mouvement, les hanches sont alignées avec les épaules et les genoux.
3. Faites une pause d’1 seconde en position haute.
4. Redescendez lentement jusqu’à la position de départ sans reposer totalement.
💨 Respiration :
• Inspirez en descendant.
• Soufflez en poussant le bassin vers le haut.
✔️ Points clés :
• Gardez les pieds stables et bien ancrés au sol.
• Concentrez-vous sur la contraction des fessiers.
• Le menton reste rentré (regard vers le bas ou vers l’avant).
• Ne creusez pas exagérément le bas du dos.
⚠️ Avertissements :
• Adaptez la charge à votre niveau.
• Assurez-vous d’un bon réglage de la machine pour un placement optimal.
• Ne pas pousser avec les lombaires ou les quadriceps : les fessiers doivent rester le moteur principal.
🔄 Variantes possibles :
• Hip thrust avec barre libre (barbell hip thrust).
• Hip thrust unilatéral à la machine (si disponible).
• Glute bridge au sol ou sur banc.