🧍 Position de départ :
• Placez-vous debout face à la machine, une jambe d’appui légèrement fléchie et l’autre placée contre le support prévu pour l’élévation.
• Maintenez-vous avec les poignées pour stabiliser votre buste.
• Gardez le dos droit, les abdominaux engagés.
🏋️ Exécution :
1. Montez la cuisse devant vous en fléchissant la hanche, comme pour amener le genou vers la poitrine.
2. Évitez de trop plier le genou : le mouvement vient de la hanche, pas du quadriceps.
3. Maintenez brièvement la position haute, puis revenez lentement à la position de départ.
💨 Respiration :
• Inspirez lors du retour.
• Soufflez pendant la montée du genou.
✔️ Points clés :
• Évitez de basculer le bassin ou de cambrer le dos.
• Ne balancez pas la jambe, contrôlez le mouvement tout au long.
• Gardez les abdominaux contractés pour protéger la colonne vertébrale.
• Travaillez unilatéralement pour renforcer l’équilibre musculaire.
⚠️ Avertissements :
• Ce mouvement sollicite fortement le psoas, un muscle sensible : limitez l’amplitude si vous avez des douleurs lombaires.
• Ne surchargez pas la machine, surtout en début de progression.
🔄 Variantes possibles :
• Flexion de la hanche debout avec sangle à la poulie basse.
• Élévation de genou avec élastique ou en position couchée.
• Exercice sans charge pour échauffement ou rééducation.