🧍 Position de départ :
• Debout, la barre posée sur les trapèzes (ou légèrement plus bas selon la technique utilisée : high bar ou low bar).
• Pieds écartés à peu près à la largeur des épaules, pointes légèrement vers l’extérieur.
• Poitrine sortie, dos droit, regard droit devant.
🏋️ Exécution du mouvement :
1. Inspirez profondément pour engager le tronc.
2. Fléchissez les hanches et les genoux en repoussant les fesses vers l’arrière comme pour s’asseoir.
3. Descendez jusqu’à ce que les cuisses soient parallèles au sol ou plus bas si possible.
4. Gardez le buste aussi droit que possible, sans pencher excessivement vers l’avant.
5. Remontez en poussant dans les talons et en contractant les fessiers. Expirez en fin de montée.
💨 Respiration :
• Inspirez en descendant
• Expirez en montant
✔️ Points clés :
• Genoux dans l’axe des pieds, ne pas les laisser rentrer vers l’intérieur.
• Ne jamais arrondir le bas du dos.
• Garder le regard horizontal et le torse engagé.
• Monter de façon fluide, sans rebond au bas du mouvement.
⚠️ Avertissements :
• Ne chargez pas trop si vous débutez. La technique prime sur la charge.
• Attention aux douleurs aux genoux ou au bas du dos : adaptez l’amplitude et consultez un professionnel si besoin.
• Travailler la mobilité des hanches et chevilles peut grandement améliorer l’exécution.
🔄 Variantes :
• Squat à la Smith machine (barre guidée)
• Squat avec haltères (dumbbell squat)
• Goblet squat avec un haltère
• Pause squat (marque un arrêt en bas)
• Squat tempo (descente lente pour accentuer le contrôle)