🧍 Position de départ :
• Placez les pieds largement écartés, au-delà de la largeur des épaules, pointes légèrement ouvertes vers l’extérieur.
• La barre repose au sol, près des tibias.
• Saisissez la barre à l’intérieur des genoux, bras verticaux, avec une prise pronation ou mixte.
• Buste légèrement incliné vers l’avant, dos droit, torse sorti, hanches plus basses que sur un deadlift classique.
🏋️ Exécution :
• Inspirez profondément, poussez dans les talons et redressez-vous en tirant la barre verticalement, en contractant les fessiers et en gardant la barre proche du corps.
• Les genoux s’ouvrent naturellement vers l’extérieur pendant la montée.
• En haut, verrouillez les hanches sans cambrer le bas du dos.
• Redescendez lentement en contrôlant, en gardant le dos droit et la trajectoire de la barre proche du corps.
💨 Respiration :
• Inspirez juste avant la poussée,
• Expirez à la fin de la phase montante.
💪 Muscles sollicités :
• Grand fessier, quadriceps, ischio-jambiers, lombaires (moteurs principaux)
• Adducteurs, trapèzes, avant-bras, abdominaux (muscles secondaires et stabilisateurs)
✔️ Points clés d’exécution :
• Position des pieds large et genoux alignés avec les pointes pour éviter toute tension articulaire.
• Garder le dos parfaitement droit, le tronc gainé, et le regard droit devant.
• Montez verticalement, sans arrondir le dos ni faire de mouvement brusque.
• La barre doit rester collée aux jambes pendant tout le mouvement.
• Ne verrouillez pas exagérément les lombaires en haut du mouvement.
⚠️ Avertissements :
• Une mauvaise position de départ peut entraîner une blessure lombaire.
• Veillez à ne pas laisser les genoux s’effondrer vers l’intérieur.
• Bien échauffer les adducteurs avant de commencer, surtout avec une position large.
🔄 Variantes :
• Soulevé de terre classique : pieds sous les hanches, plus de sollicitation lombaire
• Soulevé de terre jambes tendues : plus ciblé sur les ischios
• Soulevé sumo avec haltères ou kettlebell : bonne alternative pour débuter
• Soulevé sumo avec pause : pour renforcer la phase initiale
ℹ️ Remarque :
💡 Le soulevé de terre sumo est un excellent exercice polyarticulaire, particulièrement apprécié pour soulager la pression sur le bas du dos, tout en sollicitant fortement les jambes et les fessiers. Il est souvent utilisé en force athlétique, mais convient aussi en musculation pour cibler la chaîne postérieure différemment.