🧍 Position de départ :
• Fixez un bracelet à la cheville de la jambe travaillée, relié à la poulie basse.
• Tenez-vous droit, de préférence face à la poulie, en vous appuyant sur un support stable (poignée de la machine, mur, barre).
• Pied de la jambe d’appui bien à plat au sol, genou légèrement fléchi.
• Tronc légèrement incliné vers l’avant pour plus d’équilibre, abdominaux gainés.
🏋️ Exécution :
1. En gardant la cuisse fixe et le haut du corps stable, fléchissez le genou pour amener le talon vers la fesse.
2. Marquez un temps de contraction en haut du mouvement.
3. Revenez lentement à la position de départ sans tendre complètement la jambe.
💨 Respiration :
• Inspirez au retour (phase excentrique).
• Soufflez en montant (phase concentrique).
✔️ Points clés :
• Ne pas donner d’élan : le mouvement doit être lent et contrôlé.
• Maintenir le haut du corps stable et bien gainé.
• Garder la cuisse fixe, seul le bas de la jambe bouge.
• Amplitude maximale sans douleur.
⚠️ Avertissements :
• Ne pas cambrer le dos lors de la flexion.
• Évitez d’utiliser une charge trop lourde au détriment de l’exécution.
• Ne jamais verrouiller le genou au retour.
🔄 Variantes possibles :
• Leg curl debout à la machine guidée (spécifique pour une jambe).
• Leg curl allongé à la machine (pour travailler les deux jambes simultanément).
• Leg curl assis à la machine (angle de travail différent).
• Avec haltère tenu entre les pieds (plus rare, moins stable).