🧍 Position de départ :
• Placez-vous debout face à la machine, une jambe bien ancrée au sol (jambe d’appui), l’autre positionnée contre le coussinet ou la sangle de la machine.
• Tenez-vous à la barre ou aux poignées pour maintenir l’équilibre.
• Gardez le buste droit, abdominaux engagés.
🏋️ Exécution :
1. Élevez la jambe extérieure latéralement vers l’extérieur en poussant contre la résistance.
2. Maintenez 1 à 2 secondes la contraction en haut du mouvement.
3. Revenez lentement à la position de départ.
💨 Respiration :
• Inspirez au retour.
• Soufflez pendant l’élévation de la jambe.
✔️ Points clés :
• Gardez le bassin fixe et stable pendant toute la durée du mouvement.
• Ne penchez pas le buste du côté opposé pour aider la montée.
• Travaillez lentement pour accentuer la contraction du moyen fessier.
• Effectuez le même nombre de répétitions de chaque côté.
⚠️ Avertissements :
• Ne donnez pas d’élan, évitez les mouvements balistiques.
• Ne cambrez pas le bas du dos.
• Gardez toujours un bon alignement du genou et de la hanche.
🔄 Variantes possibles :
• Abduction à la poulie basse (avec sangle à la cheville).
• Abduction allongé au sol (côté).
• Bandes élastiques autour des genoux (en position debout ou à quatre pattes).