🧍 Position de départ :
• Tenez-vous debout, un haltère dans la main du même côté que la jambe travaillée.
• Placez l’avant du pied sur un step, un bloc ou une marche, le talon dans le vide.
• L’autre jambe est pliée, le pied levé derrière.
• Maintenez l’équilibre en tenant une surface stable de l’autre main (mur, rack).
• Regardez droit devant, abdominaux contractés, dos droit.
🏋️ Exécution du mouvement :
1. Inspirez en position basse (talon bien descendu).
2. Poussez sur l’avant du pied pour monter sur la pointe, en contractant fortement le mollet.
3. Expirez en haut du mouvement.
4. Revenez lentement à la position initiale sans relâcher le contrôle.
💨 Respiration :
• Inspirez en bas.
• Expirez en montant.
✔️ Points clés :
• Exécution lente et concentrée pour bien solliciter le muscle.
• Étirement contrôlé en bas, contraction volontaire en haut.
• Ne laissez pas le genou se plier.
• Gardez les abdominaux engagés pour maintenir l’équilibre.
⚠️ Avertissements :
• Ne pas faire de rebond au bas du mouvement.
• Évitez les charges trop lourdes au détriment de la technique.
• Faites toujours les deux jambes pour un travail symétrique.
🔄 Variantes possibles :
• Avec barre sur les épaules à la place de l’haltère.
• Sur deux pieds (version débutant).
• Au sol si vous débutez ou manquez d’équilibre.
• Sur une machine Smith pour plus de stabilité.