🧍 Position de départ :
• Asseyez-vous sur la machine à poulie haute, cuisses bien calées sous les rouleaux.
• Attrapez la barre avec une prise pronation, plus large que la largeur des épaules.
• Redressez le buste, légèrement incliné vers l’arrière (environ 10–15°), poitrine sortie, regard droit devant.
🏋️ Exécution :
• Inspirez, puis tirez la barre verticalement vers le haut de la poitrine en ramenant les coudes vers le bas et l’arrière.
• Contractez les muscles du dos en bas du mouvement.
• Expirez en remontant la barre lentement jusqu’à l’extension quasi complète des bras (sans verrouiller complètement les coudes).
💨 Respiration :
• Inspirez à la descente (tirage),
• Expirez à la montée (retour).
💪 Muscles sollicités :
• Grand dorsal (cible principale)
• Trapèzes (moyens et inférieurs), rhomboïdes, deltoïdes postérieurs
• Biceps brachial, brachial, brachio-radial (travail secondaire)
✔️ Points clés d’exécution :
• Gardez la poitrine haute et les épaules abaissées pour bien isoler le grand dorsal.
• Le mouvement doit rester vertical, évitez de basculer exagérément le buste.
• Ne tirez pas avec les avant-bras : initiez le mouvement par le dos.
• Contrôlez la montée pour maintenir la tension musculaire.
⚠️ Avertissements :
• Ne tirez pas la barre derrière la nuque (risque pour les épaules et les cervicales).
• Évitez les à-coups ou de tirer avec l’élan du dos.
• Ne cambrez pas excessivement le bas du dos → contractez les abdos pour stabiliser.
🔄 Variantes :
• Tirage prise neutre (avec triangle ou poignées) → plus confortable pour les épaules
• Tirage prise serrée → davantage d’activation des biceps
• Tirage avec élastique → pour s’entraîner chez soi
• Tractions à la barre fixe → version poids du corps
ℹ️ Remarque :
Le tirage poitrine à la poulie haute est un excellent exercice pour travailler le grand dorsal de manière guidée, avec un bon contrôle de l’amplitude. Il est particulièrement adapté aux débutants ou à ceux qui souhaitent progresser vers les tractions.