🧍 Position de départ :
• Tenez une barre droite en pronation (paumes vers le bas), mains un peu plus larges que les épaules.
• Debout, pieds à largeur des hanches, fléchissez légèrement les genoux, puis penchez le buste à environ 45°, dos droit et gainé.
• Laissez les bras tendus vers le sol, barre suspendue au niveau des tibias.
🏋️ Exécution :
• Inspirez, puis ramenez la barre vers le bas de votre abdomen ou le nombril, en gardant les coudes proches du corps.
• Contractez fortement le dos en haut du mouvement.
• Expirez en contrôlant la descente de la barre jusqu’à l’extension quasi complète des bras.
💨 Respiration :
• Inspirez pendant le tirage,
• Expirez à la descente.
💪 Muscles sollicités :
• Grand dorsal, trapèze moyen, rhomboïdes, deltoïdes postérieurs
• Biceps, brachial, avant-bras
• Érecteurs du rachis, ischio-jambiers et fessiers (stabilisation)
✔️ Points clés d’exécution :
• Gardez le dos plat et gainé tout au long du mouvement.
• Évitez d’arrondir le haut du dos.
• La barre suit un mouvement vertical, proche du corps.
• Les coudes tirent en arrière, pas sur les côtés.
• Le buste reste fixe, sans à-coups.
⚠️ Avertissements :
• Risque accru de blessure si le dos est arrondi ou si le poids est trop lourd.
• Évitez de tirer avec l’élan du buste.
• Ne cambrez pas exagérément le bas du dos.
🔄 Variantes :
• Rowing en supination : accent sur les biceps
• Rowing en pronation large : met l’accent sur le haut du dos
• Rowing T-bar : meilleure stabilité
• Rowing avec haltères : travail unilatéral et plus d’amplitude
ℹ️ Remarque :
Le tirage horizontal à la barre est un des exercices les plus puissants pour développer l’épaisseur du dos. Il nécessite une bonne technique et un bon gainage, mais ses bénéfices sont considérables pour la masse musculaire et la force globale.