🧍 Position de départ :
• Debout, kettlebell tenue à deux mains derrière la tête, posée sur le haut du dos comme une barre (attention à ne pas poser sur les cervicales).
• Pieds écartés largeur des épaules, genoux très légèrement fléchis.
• Dos droit, regard vers l’avant, abdominaux engagés.
🏋️ Exécution :
1. Inspire, puis pivote le buste vers l’avant à partir des hanches, sans arrondir le dos.
2. Descends lentement jusqu’à sentir un étirement confortable à l’arrière des cuisses.
3. Garde les genoux légèrement fléchis tout au long du mouvement.
4. Remonte en contractant les fessiers pour revenir à la position debout.
5. Expire en fin de mouvement.
💨 Respiration :
• Inspire en descendant, expire en revenant à la verticale.
💪 Muscles sollicités :
• Ischio-jambiers, fessiers, lombaires (principaux)
• Abdominaux, adducteurs, trapèzes supérieurs, mollets stabilisateurs (secondaires)
✔️ Points clés d’exécution :
• Le mouvement vient des hanches, pas du dos : pense “charnière de hanches”.
• Garde le dos plat pendant toute l’exécution.
• Le regard reste droit pour garder l’alignement cervical.
• Charge légère à modérée recommandée pour garder le contrôle.
⚠️ Avertissements :
• Risque de blessure si le dos s’arrondit ou si la charge est mal placée.
• Ne pas descendre trop bas : arrête-toi avant de perdre la tension dans les ischios.
• Ne jamais faire ce mouvement en vitesse ou avec rebond.
🔄 Variantes / Progressions :
• Variante avec barre pour les pratiquants confirmés.
• Version sans charge pour débutants, bras croisés sur la poitrine.
• Variante avec kettlebell tenue contre la poitrine pour plus de confort cervical.
• Peut être intégré en échauffement pour activer les ischios, ou en fin de séance en renforcement postural.
ℹ️ Remarque :
💡 Exercice essentiel pour renforcer la chaîne postérieure, améliorer la charnière de hanches, et prévenir les douleurs lombaires par le contrôle moteur.