🧍 Position de départ :
• Suspends-toi à une barre fixe, mains écartées plus que la largeur des épaules (type prise large).
• Paumes en pronation (vers l’avant).
• Le corps est suspendu, bien droit, les jambes légèrement croisées si besoin pour stabiliser.
🏋️ Exécution :
• Inspire puis tire ton corps vers une main, en gardant l’autre bras tendu sur le côté (comme un archer qui bande un arc).
• Le coude du bras qui tire reste proche du torse, et tu regardes vers ce bras.
• Marque une pause en haut, poitrine proche de la main, puis expire en descendant lentement à la position de départ.
• Alterne de côté à chaque répétition ou fais un côté à la fois selon ton niveau.
💨 Respiration :
• Inspire en bas, expire à la descente.
💪 Muscles sollicités :
• Grand dorsal, trapèzes, rhomboïdes, biceps (principaux)
• Avant-bras, deltoïde postérieur, muscles stabilisateurs du tronc (secondaires)
✔️ Points clés d’exécution :
• Concentre-toi sur le bras qui travaille, l’autre bras guide mais reste tendu.
• Maintiens une bonne tension corporelle : ne balance pas.
• Garde les épaules engagées en début et fin de mouvement.
⚠️ Avertissements :
• Il s’agit d’un exercice avancé. Assure-toi de maîtriser les tractions classiques d’abord.
• Évite de forcer si tu sens un déséquilibre musculaire important.
• Risque de surcharge unilatérale si mal contrôlé.
🔄 Variantes :
• Traction classique : pour développer la base de force.
• Archer avec bande élastique : pour faciliter la montée sur un bras.
• Traction en isométrie unilatérale (garde en haut à un bras) : bonne étape intermédiaire.
ℹ️ Remarque :
💡 L’un des meilleurs exercices pour progresser vers les tractions à un bras, tout en développant une force dorsale asymétrique, du contrôle, et de la mobilité des épaules.