🧍 Position de départ :
• Suspends-toi à une barre fixe avec une prise pronation (paumes vers l’avant), mains un peu plus larges que les épaules.
• Corps gainé, jambes tendues ou légèrement fléchies, pieds joints.
🏋️ Exécution :
1. Phase de traction explosive :
• Tire-toi vers le haut de manière explosive, en projetant la poitrine au-dessus de la barre.
• L’objectif est d’atteindre le haut de la barre avec le torse, pas juste le menton.
2. Phase de transition :
• Une fois la poitrine au niveau de la barre, bascule rapidement les poignets au-dessus de la barre (comme si tu “passais” au-dessus).
• C’est le moment le plus technique : le mouvement devient un passage de traction vers une poussée.
3. Phase de poussée :
• Termine le mouvement en poussant sur les bras, comme dans un dip au-dessus de la barre.
• Redresse complètement les bras en haut.
4. Redescends en contrôle, ou lâche pour une répétition dynamique (selon le niveau et le style).
💨 Respiration :
• Inspire avant de sauter ou tirer, expire lors de la poussée vers le haut.
💪 Muscles sollicités :
• Grand dorsal, trapèzes, rhomboïdes, biceps, pectoraux supérieurs, triceps, deltoïdes antérieurs (principaux)
• Abdominaux, obliques, avant-bras, muscles lombaires (secondaires)
✔️ Points clés d’exécution :
• Tire avec explosivité, pas comme une traction lente.
• La transition (passer les poignets et coudes au-dessus de la barre) est la clé du mouvement.
• Gaine le tronc tout au long de l’exercice.
• Il peut être utile de donner une légère impulsion des jambes pour faciliter la montée (kipping muscle-up).
⚠️ Avertissements :
• Ce mouvement demande force, coordination et technique. Ne pas forcer sans préparation.
• Échauffe bien les épaules et poignets.
• Attention aux traumatismes des épaules si mauvaise transition ou fatigue.
🔄 Variantes / Progressions :
• Tractions explosives + dips pour construire la force.
• Tractions hautes (jusqu’à la poitrine ou au nombril)
• Muscle-up avec bande élastique pour l’assistance
• Muscle-up strict vs kipping muscle-up (avec balancier des jambes)
ℹ️ Remarque :
💡 Le muscle-up est un mouvement avancé, emblématique du street workout. Il combine force, explosivité, technique et coordination.