🧍 Position de départ :
• Placez-vous debout au centre d’une station à poulies vis-à-vis, les poulies réglées en position haute.
• Saisissez les poignées, faites un ou deux pas en avant pour mettre la tension sur les câbles.
• Adoptez une position stable : un pied légèrement devant l’autre, genoux légèrement fléchis, tronc gainé.
• Les bras sont ouverts sur les côtés, légèrement fléchis, paumes tournées vers le sol ou l’avant selon la variante.
🏋️ Exécution :
• Ramenez les bras l’un vers l’autre en arc de cercle jusqu’à ce que les poignées se rejoignent devant la poitrine, bras tendus mais pas verrouillés.
• Contractez fortement les pectoraux en fin de mouvement.
• Revenez lentement à la position de départ en contrôlant l’ouverture.
💨 Respiration :
• Inspirez en ouvrant les bras,
• Expirez en les ramenant.
💪 Muscles sollicités :
• Pectoral majeur (principalement portion sternale)
• Deltoïde antérieur
• Biceps brachial (chef court)
• Stabilisateurs du tronc et des épaules
✔️ Points clés d’exécution :
• Garder les bras légèrement fléchis tout au long du mouvement.
• Maintenir le torse légèrement penché en avant, sans arrondir le dos.
• Omoplates serrées au départ, mais libres de s’ouvrir à la fin du mouvement.
• Ne jamais relâcher complètement la tension → tension constante = efficacité maximale.
• Se concentrer sur la contraction volontaire des pectoraux à chaque répétition.
⚠️ Avertissements :
• Évitez d’utiliser l’élan du corps → le mouvement doit être lent et contrôlé.
• Trop d’ouverture ou une mauvaise posture peut causer des douleurs d’épaule ou d’étirement excessif.
• Ne pas verrouiller les coudes, et ne pas tirer avec les bras.
🔄 Variantes :
• Bras croisés à la fin du mouvement : accentue la contraction.
• Poulies à hauteur d’épaule : modifie légèrement l’angle, recrute davantage la portion centrale.
• Poulies basses (Low Cable Crossover) : accentue la partie haute des pectoraux.
• Poulies hautes avec inclinaison du torse : cible le bas des pectoraux.
ℹ️ Remarque :
L’écarté à la poulie vis-à-vis est un exercice très efficace pour travailler les pectoraux en tension continue, avec une grande liberté de mouvement et une contraction finale très intense, idéal pour gagner en définition et en sensation musculaire.