🧍 Position de départ :
Allongez-vous sur un banc plat, pieds à plat au sol.
Tenez un haltère dans chaque main, bras tendus au-dessus de la poitrine, paumes face à face (prise neutre).
Les coudes sont légèrement fléchis pour protéger l’articulation.
🏋️ Exécution :
Ouvrez les bras lentement vers l’extérieur en formant un arc de cercle, comme si vous alliez enlacer un gros ballon.
Descendez jusqu’à sentir un étirement dans les pectoraux, sans dépasser la ligne des épaules.
Ramenez ensuite les haltères vers la position de départ en suivant le même arc, en contractant les pectoraux.
💨 Respiration : Inspirez pendant la descente, expirez lors du retour.
💪 Muscles sollicités :
• Pectoral majeur (travail en étirement et contraction)
• Deltoïde antérieur (en soutien)
• Biceps (chef court) (stabilisation)
✔️ Points clés d’exécution :
• Ne pas tendre complètement les bras (garder une légère flexion constante aux coudes).
• L’amplitude doit rester contrôlée : si trop basse, risque d’élongation ou blessure.
• Ne pas cogner les haltères en haut.
• Contrôler toute la phase excentrique (descente) pour un meilleur recrutement musculaire.
• Focus sur l’étirement et la contraction des pectoraux, pas sur la charge.
⚠️ Avertissements :
• Ne pas utiliser de charges lourdes → c’est un exercice d’isolement, pas de force.
• Trop d’amplitude ou bras trop tendus = stress sur l’épaule et le biceps.
• Attention à la perte de contrôle en bas du mouvement.
🔄 Variantes :
• Écarté incliné avec haltères : cible la partie supérieure des pectoraux.
• Écarté décliné avec haltères : met l’accent sur le bas des pectoraux.
• Écarté à la poulie vis-à-vis : tension continue pendant tout le mouvement.
• Écarté avec élastiques : résistance variable, intéressant pour la fin de séance.