🧍 Position de départ :
Installez-vous sur la machine à développé assis, le dos bien plaqué contre le dossier.
Les pieds au sol, largeur des hanches. Réglez la hauteur du siège pour que les poignées soient alignées avec la partie basse de la poitrine.
Saisissez les poignées, les coudes fléchis à 90°, légèrement en dessous des épaules.
🏋️ Exécution :
Poussez les poignées vers l’avant en tendant les bras, sans verrouiller complètement les coudes.
Contractez fortement les pectoraux en fin de mouvement.
Revenez lentement à la position de départ, en maintenant la tension.
💨 Respiration : Inspirez à la descente, expirez pendant la poussée.
💪 Muscles sollicités :
• Grand pectoral (portion médiane principalement)
• Deltoïde antérieur
• Triceps brachial
✔️ Points clés d’exécution :
• Garder le dos bien collé au dossier pendant toute la série.
• Les poignées doivent suivre un mouvement horizontal (pas trop haut ni trop bas).
• Ne pas cambrer excessivement le bas du dos.
• Concentrez-vous sur la contraction des pectoraux, pas sur les bras.
⚠️ Avertissements :
• Ne chargez pas trop au départ, surtout si vous débutez.
• Évitez d’étendre complètement les coudes pour ne pas surcharger l’articulation.
• Ne pas rebondir en fin de mouvement → le retour doit être maîtrisé et lent.
🔄 Variantes :
• Poignées convergentes : accentuent le travail du centre des pectoraux.
• Prise neutre (poignets face à face) : réduit la tension sur les épaules.
• Assis en position inversée (torse face au dossier) : cible davantage les deltoïdes antérieurs.
📌 Remarque : Le développé assis à la machine est un excellent exercice pour débutants ou pour ceux qui veulent cibler les pectoraux sans avoir à stabiliser la charge, ce qui en fait un mouvement très sécurisant, efficace, et facile à intégrer dans n’importe quel programme.