🧍 Position de départ :
Installez-vous sur un banc incliné entre 30° et 45°, pieds à plat au sol pour la stabilité.
Prenez un haltère dans chaque main et placez-les sur vos cuisses pour faciliter la mise en place.
Allongez-vous, puis poussez les haltères au-dessus de la poitrine, bras tendus, paumes face à face ou en pronation selon la variante.
Les coudes sont légèrement fléchis, poignets alignés.
🏋️ Exécution :
Descendez les haltères lentement en ouvrant les bras, jusqu’à ce que les haltères soient au niveau du haut de la poitrine (ligne des clavicules).
Poussez ensuite les haltères vers le haut, en contractant les pectoraux et en gardant un contrôle total du mouvement.
Les haltères peuvent se rapprocher en haut sans se toucher.
💨 Respiration : Inspirez en descendant, expirez en poussant.
💪 Muscles sollicités :
• Pectoral majeur (portion claviculaire)
• Deltoïde antérieur
• Triceps brachial
• Stabilisateurs scapulaires et de l’épaule
✔️ Points clés d’exécution :
• Garder les omoplates serrées et le dos légèrement cambré, sans décoller les fesses du banc.
• La trajectoire des haltères suit un léger arc naturel, pas une ligne droite.
• Garder les poignets fermes et les coudes à environ 45° du buste.
• Concentrez-vous sur la contraction du haut des pectoraux en haut du mouvement.
⚠️ Avertissements :
• Trop d’inclinaison = sollicite davantage les épaules que les pectoraux.
• Trop de charge ou mauvaise trajectoire = risque pour les épaules.
• Ne pas verrouiller les coudes en haut du mouvement.
🔄 Variantes :
• Prise neutre (paumes face à face) : plus douce pour les épaules.
• Rotation des poignets en montant (supination en haut) pour accentuer la contraction.
• Incline press à la barre : plus stable, mais moins d’amplitude.
• Incline press à la machine : bon pour isoler et sécuriser le mouvement.
📌 Remarque : Le développé incliné avec haltères est idéal pour développer le haut des pectoraux, donner du volume au thorax et améliorer la symétrie