🧍 Position de départ :
Allongez-vous sur un banc décliné (environ -15° à -30°).
Fixez vos pieds sous les supports prévus pour assurer votre stabilité.
Prenez la barre en prise pronation, un peu plus large que la largeur des épaules.
Sortez la barre et positionnez-la bras tendus au-dessus du bas de la poitrine.
🏋️ Exécution :
Descendez lentement la barre jusqu’à frôler ou toucher la partie inférieure des pectoraux, sans rebondir.
Repoussez ensuite la barre verticalement jusqu’à la position de départ.
💨 Respiration : Inspirez à la descente, expirez à la montée.
💪 Muscles sollicités :
• Pectoral majeur (portion inférieure)
• Triceps brachial
• Deltoïde antérieur
✔️ Points clés d’exécution :
• Garder les omoplates serrées et les pieds bien ancrés sous les supports.
• Contrôler toute l’amplitude du mouvement, surtout en bas.
• Ne pas trop cambrer le bas du dos.
• Garder un axe régulier et les coudes à 45° du torse pour préserver les épaules.
⚠️ Avertissements :
• Le développé décliné demande une grande stabilité ; mieux vaut être assisté pour les charges lourdes.
• Ne pas exagérer l’angle du banc pour éviter un stress trop important sur les épaules.
• Attention à la pression sanguine : l’inclinaison négative peut être inconfortable pour certaines personnes.
🔄 Variantes :
• Avec haltères : permet plus de liberté de mouvement et un meilleur étirement.
• À la machine guidée (Smith Machine) : sécurise l’exercice.
• Avec élastiques pour augmenter la tension sur la phase concentrique.
• À la poulie basse (via banc décliné et poulies de chaque côté) : résistance continue et contrôle.
📌 Remarque : Le développé décliné est un très bon exercice pour cibler la portion basse des pectoraux, souvent négligée. Il permet aussi de soulager les épaules par rapport au développé couché classique, tout en sollicitant fortement les triceps.