🧍 Position de départ :
• Mettez-vous en position de pompes classique, puis posez les genoux au sol.
• Les mains sont écartées à la largeur des épaules, ou légèrement plus.
• Le corps forme une ligne droite des genoux aux épaules (ne pas creuser le bas du dos).
• Pieds croisés ou reposant à plat au sol.
🏋️ Exécution :
• Fléchissez les bras pour descendre la poitrine vers le sol.
• Gardez les coudes inclinés à environ 45° par rapport au buste.
• Remontez en poussant avec les bras pour revenir en position initiale.
💨 Respiration :
• Inspirez en descendant,
• Expirez en poussant vers le haut.
💪 Muscles sollicités :
• Pectoral majeur
• Triceps brachial
• Deltoïde antérieur
• Muscles abdominaux profonds (stabilisation)
✔️ Points clés d’exécution :
• Gardez un gainage actif même avec les genoux au sol.
• Ne montez pas les fesses, le tronc reste droit.
• Ne rapprochez pas trop les coudes ni ne les ouvrez à l’horizontale ➝ 45° est idéal.
• Descendez suffisamment pour que les pectoraux soient bien étirés.
⚠️ Avertissements :
• Ne relâchez pas la sangle abdominale : même si l’exercice est plus simple, le gainage est crucial.
• Ne descendez pas avec le menton ou les hanches : le buste descend d’un seul bloc.
• Attention à ne pas “pousser avec les épaules”, utilisez bien les pectoraux.
🔄 Variantes :
• Pompes classiques → niveau supérieur.
• Pompes mains surélevées → version différente mais plus facile aussi.
• Pompes sur les genoux avec pauses → pour bien ressentir la contraction musculaire.
• Pompes sur genoux avec poignées → pour réduire la pression sur les poignets.
ℹ️ Remarque :
Les pompes sur les genoux sont un exercice fondamental pour les débutants. Elles permettent d’apprendre la bonne technique de pompes tout en renforçant les pectoraux, les triceps et la stabilité du tronc.